инстуктор по фитнессу, что это такое?))

Анджи, да уж)))
Я живу на девятом и частенько приходится ходить пешком)))

Упражнения 1. "Лев"

Стоя, слегка согните ноги в коленях и обопритесь на них руками. Медленно вдохните как можно полнее, и медленно выдохните. Вдохните еще раз, набрав полную грудь воздуха, и резко выдохните его полностью. При этом должен быть характерный звук.
Когда весь воздух резко выдохнут, как можно сильнее втяните живот. Он должен почти 'прижаться" к спине. Округлите рот и как можно дальше высуньте язык. Постарайтесь при этом удерживать круглую форму рта. Одновременно закатите глаза к потолку. (Поймите: воздух все это время выдохнут вами без остатка.) Оставайтесь в таком положении, пока мысленно не досчитаете до 8 (после нескольких тренировок счет можно увеличить до 12-15, но так, чтобы не испытывать дискомфорта). После этого плавно вдохните и расслабьтесь. Повторите 5 раз. Упражнение тренирует мышцы лица, убирает морщины и отеки.

2. "Обезьяна"

Исходное положение - такое же, как во "Льве", вы опираетесь руками в полусогнутые колени. Глубокий вдох, плавный выдох, еще один глубокий вдох, резкий выдох с характерным звуком. Изо всех сил втяните живот. Выпрямитесь, откинувшись как можно сильнее назад и слегка заведя назад опущенные руки. Откиньте голову назад, выставив вперед челюсть - тяните ее как можно дальше вверх (обезьянья гримаса). Оставайтесь так, пока не досчитаете до 8 (для первых тренировок). Повторите 5 раз. Упражнение тренирует мышцы шеи, устраняет двойной подбородок, улучшает овал лица.

3. Боковая растяжка

Встаньте прямо. Глубокий вдох, плавный выдох, еще один глубокий вдох, резкий выдох, втянуть живот. Согните правую ногу в колене, обопритесь на нее правой рукой. Поднимите левую руку и наклоните корпус вправо. Тянитесь посильнее, заводя левую руку и корпус

как можно дальше вправо. Считайте до 8, потом выдохните. Повторите 3 раза. Сделайте то же самое в левую сторону - опора левой рукой о левое колено. Потянемся влево правой рукой и корпусом. Повторить 3 раза. Дышать так же. Упражнение подтягивает мышцы талии и боков.

4. Тренируем грудные мышцы

Встаньте прямо, сложите ладони вместе на уровне груди. Медленный глубокий вдох, плавный выдох, медленный глубокий вдох, резкий выдох, втянуть живот. Упритесь пальцами одной руки в пальцы другой (внимание: не ладонями, а пальцами) и давите хорошенько. Грудь при этом должна слегка подняться. Задержите дыхание, считая до 8. Повторите 5 раз. Упражнение формирует красивую линию груди и рук.

5. Подтягиваем мышцы ягодиц

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Медленный глубокий вдох, плавный выдох, медленный вдох, резкий выдох. Втяните живот. Левую ногу поднимите, выпрямив, как можно сильнее. Удерживайтесь в таком положении, считая до 8. Выдохните. Повторите 3 раза. То же самое проделайте с правой ногой. Упражнение подтягивает мышцы ягодиц и задней части бедер.

6. Подтягиваем внутренние мышцы бедер

Встаньте на колени. Левую ногу поставьте, выпрямив, в левую сторону. Медленный глубокий вдох, плавный выдох, медленный глубокий вдох, резкий выдох. Втяните живот. Прямую левую ногу поднимите так высоко, как сможете. Носок направьте вперед. Оставайтесь в таком положении, пока не досчитаете до 8. Вдохните. Повторите 3 раза.
То же самое проделайте с правой ногой. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бедра. Сначала, скорее всего, вам удастся поднять ногу совсем невысоко. Не отчаивайтесь, не прекращайте занятий. Вскоре упражнение не составит для вас труда, главное - регулярно заниматься и правильно дышать.

7. "Кошка"

Стоя на коленях, упритесь руками в пол. Глубокий медленный вдох, плавный выдох, еще один глубокий вдох, резкий выдох. Втяните живот. Изгибайте позвоночник то вниз, то вверх, как это делают кошки. Другими словами, то округляйте спину, то прогибайтесь внутрь. Считайте до 8. Вдохните. Повторите 3 раза. Упражнение подтягивает мышцы спины и талии. Кроме того, оно полезно при некоторых дисфункциях женских органов.

8. "Почти шпагат"

Сядьте на пол, упритесь руками за спиной. Прямые ноги разведите в стороны как можно сильнее (не поднимая, они лежат на полу). Медленный глубокий вдох, плавный выдох, медленный глубокий вдох, резкий выдох. Живот втянуть. Осторожно наклоняйтесь вперед как можно дальше, помогая себе выдвинутыми вперед руками. Когда почувствуете, что дальше продвигаться больно, остановитесь. Досчитайте до 8. Вдохните. Повторите 3 раза. Упражнение формирует красивую линию внутренней стороны бедра и полезно для позвоночника. Главное - действовать медленно и осторожно, чтобы не повредить спину, и избегать резких движений.

9. "Кренделек"

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и заведите как можно дальше влево. Она должна лежать, почти прикасаясь к вашей левой ягодице. Левую ногу заведите вправо, но не укладывайте на пол, а опирайте на ступню, слегка согнув ее. Медленный глубокий вдох, плавный выдох, медленный глубокий, вдох резкий выдох. Втяните живот. Поверните позвоночник вправо как можно дальше. Оставайтесь в таком положении, пока не досчитать до 8. Вдохните. Повторите 3 раза. То же самое проделайте с левой ногой, поворачиваясь влево. Упражнение формирует красивую внешнюю линию бедра.

10. Подтягиваем верхние мышцы живота

Лягте на пол. Вытяните руки прямо и вверх, держа их перед собой. Мед ленный глубокий вдох, плавный выдох. Медленный глубокий вдох, резкий выдох. Втяните живот. Верхнюю часть тела поднимите, насколько сможете, помогая себе вытянутыми руками. Оставайтесь в такой позе, пока не досчитаете до 8. Вдохните. Повторите 3 раза. Упражнение укрепляет и подтягивает верхние мышцы живота.

11. "Ножницы"

Лягте на пол. Выпрямитесь. Подложите под ягодицы руки, сжатые в кулаки. Медленный глубокий вдох, плавный выдох, медленный глубокий вдох, резкий выдох. Втяните живот. Немного приподнимите прямые ноги и делайте ими движения, напоминающие движения ножниц, то, сдвигая, то, раздвигая их. Чем ниже ноги приподняты от пола, тем лучше. Не сгибайте в коленях. Двигайте ногами, пока не досчитаете до 8. Вдохните. Повторите 3 раза. Упражнение подтягивает нижние мышцы живота.

12. Подтягиваем заднюю поверхность бедер

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Возьмитесь за лодыжки. Медленный глубокий вдох, плавный выдох, медленный глубокий вдох, реакций выдох. Втяните живот. Помогая руками, старайтесь завести ноги как можно дальше за голову. Мышцы задней поверхности бедер должны сильно напрячься. Оставайтесь в таком положении, пока не досчитаете до 8. Повторите 3 раза. Упражнение подтягивает заднюю часть бедер.